단단하고 변하지 않을 것 같지만, 뼈(skeleton)는 우리 몸의 다른 기관들처럼 끊임없이 변화한다. 성장기에는 길이와 두께, 밀도를 함께 키우며 점점 무거워지는 몸을 지탱할 수 있을 만큼 강해진다.
20세 전후, ‘성장의 마침표’
우리가 흔히 말하는 “성장이 끝났다”는 시점은 사실상 뼈의 길이 성장이 멈추는 시점을 의미한다. 뼈는 끝부분의 성장판(epiphyseal plate)을 통해 길이를 늘리는데, 이 성장판은 여성은 일반적으로 14~16세, 남성은 16~18세 무렵 닫히면서 더 이상 길어지지 않는다. 즉, 대부분의 사람은 10대 후반이면 길이 성장이 마무리된다.
이 시점 이후에는 키가 더 크지 않더라도, 뼈는 여전히 안정화와 강화 과정을 거친다. 성장이 끝난 뒤에도 뼈 속에서는 골밀도(骨密度, bone density)가 꾸준히 높아지고, 그 결과 뼈의 강도와 탄성이 완성되어 간다.
25~30세, ‘골격의 전성기’
약 25~30세 무렵, 우리의 뼈는 최대 골질량(Peak Bone Mass)에 도달한다. 이 시기는 더 이상 크기가 커지지 않지만, 뼈 내부의 광물질(칼슘, 인, 마그네슘 등)이 가장 풍부해지고,
조직 구조가 가장 조밀해지는 시기다. 쉽게 말해, 뼈가 평생 중 가장 강하고 단단한 시기인 셈이다.
이 최대 골질량은 개인에 따라 차이가 크다. 유전적 요인이 큰 비중(약 60~80%)을 차지하지만, 나머지는 운동, 식습관, 호르몬 상태, 햇빛 노출(비타민 D) 같은 생활습관에 의해 결정된다. 즉, 20대 중반~30세 이전까지의 관리가 평생의 뼈 건강을 좌우한다.
30대 이후, 유지에서 감소로
30세를 지나면 더 이상 골질량이 증가하지 않는다. 이후에는 유지의 단계로 접어들고, 노화가 시작되면 서서히 골밀도가 감소하기 시작한다.
특히 여성의 경우 폐경 이후, 여성호르몬(에스트로겐) 분비가 급감하면서 뼈의 재생보다 흡수가 빨라져 골다공증 위험이 높아진다. 따라서 성장기뿐 아니라 성인기 이후의 생활습관도 매우 중요하다.
뼈를 지키는 생활습관
강한 뼈는 젊을 때 만들어진다. 성장이 끝났다고 방심하지 말자. 다음은 뼈 건강을 위해 반드시 챙겨야 할 요소다.
- 운동: 조깅·점프·줄넘기 같은 체중 부하 운동은 골밀도 향상에 효과적
- 영양: 칼슘(우유·두부·멸치)과 비타민 D(햇빛·연어·달걀 노른자) 섭취
- 수면: 성장호르몬은 깊은 수면 중에 분비되어 뼈 대사에 도움
- 습관: 흡연과 과도한 카페인·알코올은 칼슘 흡수를 방해
결국 “성장이 끝났다”는 말은 곧 관리가 시작된다는 뜻이다. 지금의 습관이 당신의 미래의 골격을 만든다.